Punkte der Ernährungsumstellung

Tag 8/40

Die erste Woche ohne süße Lebensmittel und Süßigkeiten liegt nun hinter mir. Ab und an komme ich noch in Versuchung mir, wenn auch eher aus Gewohnheit, etwas Süßes in den Mund zu schieben. Hier liegt auch eines meiner wesentlichen Probleme.

Viele Süßigkeiten oder Häppchen finden den Weg in den Mund eher aus Gewohnheit, Langeweile oder Unachtsamkeit. Oftmals ist es nicht der Hunger, sondern einfach die Routine, die mich zu Süßigkeiten greifen lässt. Ein Bonbon hier, ein Stück Schokolade da, vielleicht noch etwas Kuchen oder mal zwischendurch einen Müsliriegel.

Der größere Kampf ist wie so oft nicht der gegen die Substanz, sondern gegen die Gewohnheiten. Ein abendliches Ritual war es bisher oft, mal kurz an den Naschschrank zu laufen, ganz egal ob ich in diesem Moment Lust darauf verspürte. Das nun von mir auferlegte Süßigkeitenverbot hat den wesentlichen Vorteil, wieder bewusster zu essen und dementsprechend auch einzukaufen. Oftmals habe ich keine Zeit nehme ich mir zu wenig Zeit für eine ordentliche Mahlzeit und greife zum nächstbesten, schnellsten Angebot. Das Experiment wird ein weiterer wichtiger Schritt meiner Ernährungsumstellung werden. Punkt für Punkt gewöhne ich mir die angelernten Verhalten ab. Welche das sind muss jeder für sich definieren, einige kommen auch erst im Laufe der Zeit, andere sind bereits bekannt. Ich finde es wichtig die Umstellung langsam und sinnvoll anzugehen, da viele Angewohnheiten auch über Jahre antrainiert wurden. Folgende Punkte habe ich bisher für mich definiert und teilweise in den letzten zwei Jahren bereits erfolgreich umgestellt.

  • Ungesüßte Getränke
  • Kein Alkohol
  • Essen planen –> in der Umstellung
  • Weniger Wurst und Fleisch
  • Den Gemüseanteil erhöhen
  • Regelmäßiger Essen
  • Frühstücken
  • Süßigkeiten und Süßes reduzieren
  • Langsames Essen

Die Liste lässt sich bestimmt noch weiter verfeinern und dient an dieser Stelle nur als Orientierung und Denkanstoß. Auch hier bestimmen Ausnahmen die Regel, ab und an darf und sollte man sich auch etwas gönnen.

 

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Podcasttipp – hr2 Der Tag – Träum süß! Die Zuckermafia und unsere Gesundheit

Tag 6/40

Auch am sechsten Tag komme ich gut mit dem Zuckerverzicht zurecht, von daher halte ich mich heute etwas kürzer. Das Team von hr2 Der Tag hatte sich letzten Freitag ebenfalls mit dem Thema Zucker beschäftigt und es von vielen Seiten durchleuchtet. Heraus kam eine kurzweiliger, toller Podcast welchen ihr unter folgendem Link findet.

 

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Warum Lebensmittelhersteller nicht jeden Zucker auf der Verpackung angeben müssen

Tag 5/40

Heute konnte ich zum ersten Mal nach überstandener Erkältung mein Marathontraining wieder aufnehmen. Da Sonntags in der Regel lange Läufe anstehen, habe ich an diesen Tagen immer einige Kalorien mehr zum Verzehr frei, als an gewöhnlichen Arbeitstagen. Dieses Kalorienpolster wird dann meistens mit dem klassichen Sonntagskuchen zur Kaffeezeit bedient. Heute gab es nur einen Sonntagskaffee, der Kuchen musste leider ausfallen. Während des Laufs kam im Lauftreff aber auch das Thema „zuckerfreie Ernährung“ zur Sprache, sodass die eine oder andere Rezeptidee hier sicherlich noch den Weg ins Netz finden wird.

Der gestrige Heißhunger auf Süßes kam heute nicht mehr auf und ich freue mich ehrlich gesagt schon auf die Herausforderungen der nächsten Wochen. Aktuell plane ich meinen Speiseplan für die kommende Woche und möchte hierbei noch stärker auf die Produktauswahl achten.

Auf der täglichen Suche im Netz über den sinnvollen Einkauf von zuckerfreien Lebensmitteln bin ich über einen interessanten und wie ich finde ärgerlichen Trick der Lebensmittelhersteller gestolpert. Sie nutzen eine Gesetzeslücke bei den Verpackungsangaben. Die darauf abgebildeten Nährwerttabellen müssen unter dem Stichwort Zucker nur Einfach- und Zweifachzucker ausweisen. Mehrfachzucker, die vielmals als Süßungsmittel eingesetzt werden, können bei dieser Tabelle getrost unter den Tisch fallen gelassen werden. Den kompletten Artikel findet ihr hier.

 

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Filmtipp: Voll verzuckert

Tag 4/40

Heute hatte ich das erste mal richtigen Heißhunger auf Süßes. Überall lachten mich Kuchen, Schokolade und Gummibärchen an. Umso glücklicher bin ich, dass ich der Versuchung standgehalten habe. Wesentlich schwieriger gestaltet sich der Kauf von zuckerfreien Lebensmitteln. Zwar habe ich bei diesem Experiment vermehrt ein Auge auf meine Einkäufe, allerdings bekomme ich das noch nicht in vollem Umfang hin. In diesem Zusammenhang kam mir ein Film aus dem Jahr 2015 wieder in den Sinn, den ich euch heute gerne vorstellen möchte. Klickt euch auch mal durch die Seite zum Film, hier findet man, wie ich finde, viele nützliche Informationen und Tools für den Umgang mit Zucker.

Voll verzuckert (orig. That Sugar Film)

 

 

 

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Avocadodip mit Tomate und Ei

Tag 3/40

Heute möchte ich zur Abwechslung mal einen schnellen, gesunden und einfachen Brotaufstrich ohne Zusatzstoffe und Zucker vorstellen. Ich habe in mir in der Vergangenheit Wurst und Käse als Brotaufstrich etwas abgewöhnt, bzw. variiere ich hier nun deutlich mehr, als ich es noch vor einigen Jahren getan habe. Ob Frischkäsecrèmes, Quark mit Kresse, Kräuterdip oder eben dieser Avocadodip. Der Tag kann wesentlich bunter beginnen, wenn man mal Salami, Kochschinken und die Käseaufschnittvariation aus dem Supermarkt gegen selbstgemachte Brotaufstriche tauscht.

Zutaten für ca 200g Avocadodip (100g = ca. 150kcal)

  • 1 reife Avocado (ca. 130g)
  • 1 hartgekochtes Ei
  • 4 kleingeschnittene Kirschtomaten
  • Zitronensaft
  • Salz
  • Gewürze und Kräuter nach Geschmack

Zubereitung

Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale holen. Das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit Salz und Zitronensaft würzen. Der Säure der Zitrone verhindert die schnelle Bräunung der Masse. Nun die klein geschnittenen Tomatenstücke und das zerhackte Ei dazu geben und mit Gewürzen und Kräutern nach Wahl abschmecken.

 

Ich würze in der Regel mit Cayenne, Salz, Knoblauch und Schnittlauch. Aber auch Curry, Kreuzkümmel, Pfeffer oder orientalische Gewürzmischungen passen gut. Ebenso kann man die Tomate durch Salatgurke oder Paprika ersetzen. Wie immer freue ich mich über eure Variationen in den Kommentaren. Viel Spaß beim Experimentieren.

 

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Dokutipp: Frucht-Lüge – wie aus günstigen Cranberries teure Blaubeeren werden

Tag 2/40

 

Die ersten zwei Tage verliefen recht unaufgeregt und ich spüre noch keinerlei Verlangen nach Süßigkeiten. Da das Thema der zuckerfreien Ernährung aktuell natürlich omnipräsent ist, existieren zur Zeit eine Flut von Ernährungstipps, Diätplänen und Ratgebern im Netz.

Über die richtige oder falsche Art der Ernährungsform werde ich mich in den kommenden Tagen sicherlich auch nochmals äußern, zuerst möchte ich mich aber etwas mehr mit der Lebensmittelindustrie beschäftigen. Hier spielt Zucker aus verschiedensten Gründen eine zentrale Rolle. Viele unsere Lebensmittel werden durch Zucker überhaupt erst konservier- und somit im Supermarkt lagerbar. Dazu würde ich gerne aber in den kommenden Tagen ausführlicher Stellung beziehen. Denn unser Konsum- und Kaufverhalten ist ebenfalls dafür verantwortlich, dass die früher in Obst und Gemüse enthaltenen Nährstoffe nur noch in begrenzter Anzahl vorhanden sind, da die verkürzten Anbau- und Erntezyklen den Böden kaum noch Chancen lassen, die Pflanzen ausreichend zu versorgen.

Eine weitere, zwar allgemein angenommene aber kaum im Detail bekannte, Seite der Lebensmittelindustrie ist das gezielte Ausnutzen von Schlupflöchern. So werden Inhaltsstoffe mit Begrifflichkeiten verschleiert, Lebensmittel zusammen gebastelt und mit viel Marketing als Gesund verkauft.

Hier eine Auswahl bereits verlinkter Dokumentationen:

Aus der Reihe #Foodfail – Meat Glue

Doku: Die Tricks der Lebensmittelindustrie

 

Vor einigen Wochen lief in der ARD folgender Beitrag über das böse Spiel mit „falschen“ Zutaten. Wer bisher dachte, seine Cranberries im Müsli seien gesund und so ein Fruchtriegel beinhaltet auch die Früchte, die auf der Verpackung angegeben sind, der sollte mal einen Blick in diese Folge Vorsicht Verbraucherfalle wagen.

Frucht-Lüge – wie aus günstigen Cranberries teure Blaubeeren werden

 

 

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Fastenzeit – Herdblog zuckerfrei

Tag 1 / 40

Heute ist Aschermittwoch und für viele Menschen der Beginn der Fastenzeit. Nun gehöre ich nicht zu den gläubigen Köpfen im Land, möchte aber dennoch die Fastenzeit für mich nutzen, um einen weiteren wichtigen Schritt auf meiner langen Reise der Ernährungsumstellung zu gehen. Als ich vor einigen Tagen dieses Bild auf meinem Instagram-Account veröffentlichte, war die Resonanz groß wie selten zuvor. Vergleich

Zwischen diesen Bildern liegen knapp zwei Jahre, 10kg und eine grundlegende Veränderung meines Essverhaltens. In den kommenden 40 Tagen werde ich hier über die Umstellungen, die Erfolge, aber auch die Misserfolge berichten. Es warten noch einige Punkte auf meiner Liste, die umgesetzt werden wollen. Einer davon ist der Verzicht auf Industriezucker bzw. der genussvolle Umgang damit.

Deshalb nutze ich den heutigen Tag als Startpunkt um 40 Tage auf Süßigkeiten zu verzichten. Mir ist ebenfalls bewusst, dass mittlerweile in fast jedem Lebensmittel Zucker enthalten ist. Deshalb möchte ich mich und auch euch für dieses Thema sensibilisieren und täglich kurze Berichte, Filmtipps und Informationen rund um das Thema Zucker veröffentlichen. Um das ganze Experiment in einem bestimmten Rahmen zu halten, habe ich mir folgende Regeln auferlegt:

  • Keine Süßigkeiten oder süße Backwaren
  • Brotaufstriche werden selbst hergestellt
  • So wenig Industriezucker wie möglich verwenden
  • Honig und Obst sind als Alternativen erlaubt
  • Vorausschauend kochen und planen
  • Abgepackte Lebensmittel, welche beworben werden, vermeiden und hinterfragen

Verfolgen könnt ihr meinen Kampf gegen den Zucker hier im Blog, via Twitter und auf Instagram unter dem Hashtag #HerdblogZuckerfrei

 

 

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Burger Foodstyling

Nicht erst seit der Bloggerei beschäftige ich mit dem Thema Foodstyling. Schon in der Ausbildung gehörte postenbedingt das dekorative Anrichten zu einem meiner Kernbereiche. Nach und nach entwickelte sich so ein eigener Stil, der natürlich immer wieder durch aktuelle Trends beeinflusst wird. In den letzten Jahren hatte ich ab und an auch mal das Glück bei verschiedenen Shootings dabei zu sein und sowohl Foodstylisten als auch Foodfotografen kennen zu lernen.

Dass Foodstyling eine eigene Kunst für sich ist, brauche ich hier nicht zur erwähnen. Jeder Stylist hat so seine Tricks und Geräte um ans Ziel zu kommen. Trotzdem war ich von dem Aufwand eines Burgershootings doch etwas überrascht. Wenn man sich überlegt welche Arbeit in so eine Session gesteckt wird und wie die Burger später beim Kunden landen –  es grenzt schon an Frevel.

Steve Giralt zeigt in diesem Video aber mal ausführlich wie man Burger so richtig in Szene setzt.

Deconstructed Burger Behind The Scenes from Steve Giralt on Vimeo.

 

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Ideal für heiße Tage – hausgemachter Minzsirup

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Gerade an heißen Tagen sollte man viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Leider gelingt es nicht jedem seinen Durst nur mit Wasser zu stillen. Viele benötigen etwas mit Geschmack um ihr Tagespensum zu erreichen. Ich trinke in der Regel Leitungswasser mit etwas Zitrone, aber ab und an darf es eben auch mal etwas Abwechslung sein.
So war ich lange auf der Suche nach einem einfachen und unkompliziertem Rezept für hausgemachten Sirup. Nach einigen Versuchen bin ich nun bei diesem Rezept geblieben, da man es auch prima auf andere Aromen wie z.B. Holunder übertragen kann. Bitte nicht vor dem hohen Zuckergehalt erschrecken. So ein Sirup wird ja nun nicht pur getrunken, sondern dient zum Aromatisieren.

Zutaten:

  • Viele Minzblätter ohne Stiel (einen kleinen Topf / eine Schüssel voll)
  • 20g Zitronensäure
  • 1000g Zucker
  • 800ml Wasser

Zubereitung:

Zuerst werden die gezupften Minzblätter einmal ordentlich mit kaltem Wasser gewaschen bevor man sie in einen Topf oder eine Schüssel gibt. Danach die 800ml Wasser kalt über die Minzblätter schütten und abgedeckt 24 Stunden ziehen lassen.

Am nächsten Tag müsst ihr das Minzwasser durch ein Sieb in eine größere Schüssel oder einen Topf schütten. Nun kommt die Zitronensäure in die Flüssigkeit. Je nach Geschmack könnt ihr hier mit 5g mehr oder weniger variieren.

Zum Abschluss wird der Zucker in das Minzwasser eingerührt. Rührt hier bitte solange, bis das Wasser klar ist. Danach ist der Sirup bereit, abgefüllt zu werden. Er muss durch den hohen Zuckeranteil nicht nochmal aufgekocht werden.

Reinigt die für den Sirup vorgesehenen Flaschen zuvor gründlich mit heißem Wasser.

Wer den Sirup nicht im Wasser, Sekt oder Cocktails verwenden möchte, kann ihn auch gerne mal zu Vanilleeis versuchen. Viel Spaß beim Experimentieren.

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Frozen Yogurt Bark

Frozen Yogurt Bark

Sie sind zur Zeit in aller Munde und das nicht ohne Grund – Frozen Yogurt Barks. Innerhalb weniger Minuten hergestellt, sind die gefrorenen Joghurtriegel eine erfrischende Alternative an heißen Sommertagen. Dabei könnt ihr euch in den Geschmackskombinationen komplett austoben. Ob gesund mit Beeren und Müsli, fruchtig mit Mango, Kiwi und Erdbeeren oder süß mit Karamellsoße, Schokostückchen und Bananenchips, die Möglichkeiten sind vielfältig.
Achtet nur darauf, den Joghurt beim Einfrieren etwas dünner (auf meinem Bild ist der Riegel etwas zu dick) und die Zutaten gleichmäßig in der Masse zu verteilen. Als Joghurt empfehle ich griechischen Joghurt mit 10% Fettanteil.
Ich habe mich für die Kombination mit Erdbeere, Mandel, Minze und Basilikum entschieden, da bis auf die Mandeln alles in meinem Garten vorrätig war. Je nach Minztyp kann hier mit der Dosierung gespielt werden.

  • 1000g griechischer Joghurt (10% Fett)
  • 3-4 EL Ahornsirup
  • 500g Erdbeeren
  • 100g geröstete Mandeln
  • 3 Stiele Minze
  • 3 Stiele Basilikum
  • 1 Pck. Vanillezucker

Alles verrühren und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Zur Deko einige Zutaten oben auf der dünn ausgestrichenen Joghurtmasse verstreuen. Anschließend für ca. sechs Stunden einfrieren.

Viel Spaß beim Experimentieren!

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